[인생명언]안좋은 생각이 나를 고통스럽게 공격한다.

안 좋은 사건이나 상황은 부정적인 생각을 만들어내고, 이것은 불안, 우울, 죄책감, 열등감, 자기비하 등 부정적인 감정과 행동으로 자동적으로 이어집니다. 이는 또 다시 스트레스를 유발하여 자존감을 무르게 합니다.

"나는 할 수 있어", "잘 될거야" 라고 거울을 보며 아무리 자기암시을 걸어 보아도 무의식에서 또 다른 목소리가 들려옵니다.

"니가 뭘 하겠어. 잘난게 뭐가 있다고", "지금까지 뭐하나 제대로 된 게 있었나?" 등의 부정적인 목소리입니다.

물론 긍정적인 자기 암시는 분명 효과가 있습니다. 하지만 지속적이지 않으며 얼마 지나지 않아 부정적인 생각은 다시 떠오르게 되지요. 그 원인을 찾아내지 못하고 긍정적인 말에만 의지하면 곧 본래의 모습으로 되돌아오게 됩니다.

많은 사람들이 스트레스를 일으키는 요인이나 자기에게 일어난 힘든 일 때문에 부정적인 감정이 들고 기분이 나빠지고 자존감이 낮아진다고 생각합니다.

인생 명언, 

하지만 철학자 에픽테토스는 이미 수천 년 전에 이렇게 언급하였습니다.

“인간은 상황이나 사물이 아니라 그것을 바라보는 생각(관점)때문에 고통을 겪는다” 

어떤 사건이나 상황이 부정적인 감정이나 행동으로 곧바로 이어지는 것이 아닙니다. 그 중간에  관점으로 인해 악화되는 것이지요. 관점이란 세상이나 대상을 보는 틀로써 가치관, 신념, 세계관, 선입견 등을 말합니다.

즉, 같은 사건이라고 하더라도 어떠한 관점을 갖느냐에 따라서  생각의 방향은 달라지며 그에 따른 감정도 달라지는 것입니다.

따라서 빠른 시간 내에 부정적이고 비합리적인 생각을 긍정적이고 합리적인 생각으로 바꿀 수 있는 방법을 알아야 합니다. (관점 전환이라고 한다)

하지만 단숨에 생각을 바꿀 수 있는 경우는 극히 드뭅니다. 생사를 넘나드는 충격적인 일이 일어나지 않는다면 말이지요.

그렇다면 어떻게 우리의 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꿀 수 있을까요?

그 답은 바로 ABC 모델에 있습니다. 이 모델의 해결방법은 아주 심플합니다.

첫째, 관점을 알아차린다. 

둘째, 관점을 변화시킨다. 

셋째, 행한다. 

부정적인 감정을 일으키는 자신의 비합리적인 관점을 알아차리고 그 관점을 변화시켜 새로운 행동을 지속적으로 하는 것입니다. 그럼 ABC모델이란 무엇이며 어떻게 활용해야 하는지 알아보겠습니다.

인생 명언, 

ABC 모델은 앨버트 앨리스에 의해 만들어졌습니다.

이 방법은 현재 심리요법의 주류가 된 인지행동요법에 큰 영향을 끼쳤으며 비합리적인 관점, 즉 오해와 선입견에 의해 삐뚤어진 부정적이고 비합리적인 생각을 수정하여 다양한 문제를 치료하는 방법입니다. 

정신분석이나 다양한 심리치료는 긴 시간동안 상담가에게 의지해야 되며 많은 비용이 소요되지만 그 치료 효과는 그다지 크지 않습니다. 그에 비해  ABC 모델은 스스로 내면의 문제를 해결할 수 있으며 그 치료 효과도 탁월합니다.

A(Activating event)는 상황 즉, 사건이나 역경의 머리글자입니다. '역경'이 되는 상황은 절친과의 다툼, 시험의 불합격, 애인과의 결별, 가족과의 불화, 직장 내 스트레스, 썸녀의 카톡 읽씹 등 부정적인 상황이면 무엇이든 될 수 있습니다. 

B(Brief)는 관점(생각, 믿음 등)의 머리글자입니다. 역경 즉, 불행한 사건에 대한 본인의 해석입니다.

C(Consequences)는 결과의 머리글자입니다. 다시 말해 사건이나 역경이 있은 후에 어떤 기분, 감정을 느끼고 행동하느냐 입니다. 

많은 사람들이 역경은 자동적으로 감정과 행동으로 이어진다고 생각합니다.

하지만 나의 감정과 행동(C)에 영향을 주는 것은 상황(A)가 아니라 그에 대한 생각, 즉 관점(B)입니다.

A(Activating event) → B(Belief) → C(Consequences)

위와 같은 흐름을 'ABC 일지'로 매일 작성하는 것은 자신의 정서적인 문제를 해결하고 자존감을 높이는 데 매우 탁월한 방법입니다.

인생 명언, 

예를 들어 보고서를 마무리하기 위해 주말에도 출근해서 일을 하고 있는데 같이 일하기로 한 동료가 늦게 왔습니다. 그러자 화가 나기 시작합니다. 이 상황을 'ABC 일지'로 쓸 수 있습니다.

이 일지에 적을 상황으로 가장 좋은 것은 여러분이 평소와 다르게 감정적으로 격한 반응을 보였다는 생각이 들 때입니다.

그런 반응을 했다는 것은 뭔가 부정적이고 합리적이지 못한 생각을 한 것으로 볼 수 있지요.

'ABC일지'는 세 파트로 나누어 작성합니다.

첫 번째 파트는 'A(상황 - 불행한 사건, 역경)'로 일어난 사건을 사실대로 적으면 됩니다. 즉 '팩트'를 적는 것입니다.

이 부분은 최대한 자세히 적는 것이 좋습니다.

'언제, 어디서, 누가, 무엇을' 에 따라 적습니다. 여기서 '왜'는 제외하고 두번째 생각 파트에 써야 합니다.

그러므로 동료가 1시간 이상 늦게 나타났다면 "일요일에 4분기 보고서를 끝내기 위해 김대리하고 오후 1시에 만나기로 했다. 그런데 2시가 되어도 오지 않았다."라고 씁니다.

"김대리가 또 늦었다. 그는 늘 이렇게 행동한다. 정말 무책임한 사람이다. 나는 그와 같이 일하는 것이 싫다. 정말 화가 나 죽겠다." 같은 식으로 써서는 안됩니다. 'A(상황)' 파트는 구체적지만 평가없이 써야 합니다.

인생 명언, 

두 번째 부부은 'B(관점 - 신념, 생각)' 파트 입니다.

이 부분에는 여러분이 상황을 해석하는 내용을 기록하면 됩니다. 단 생각과 감정은 반드시 구분해야 합니다. 

감정은 결과가 될 수도 있기 때문입니다. 

예를 들어,

"그는 나를 무시한다고 생각한다"

"나는 뭐든 제대로 되는 것이 없다" 등은 생각입니다.

이런 생각들은 구할 수 있는 증거를 모아 살펴봄으로써 옳은지 그른지 판단할 수 있습니다.

반면 "나는 그 일에 죄책감을 느낀다."는 감정입니다.

생각과는 달리, 감정은 옳거나 그른 것이 될 수 없습니다. 그래서 그 정확성을 점검해볼 수도 없습니다.

생각을 적을 때는 어느 정도로 확실하게 생각는지도 밝혀야 합니다.

그러기 위해서는 0부터 100까지 점수를 매겨보면 됩니다.

0은 그런 생각을 전혀 갖지 않는 것이고, 100은 자신이 한 생각을 백퍼센트 확신하는 것입니다.

그러므로 김대리의 지각에 대해 "그는 정말 약속을 안 지켜. 정말 믿을 수 없는 사람이야. 어떻게 그런 사람이 우리회사에 들어 왔는지 모르겠어" 라는 생각을 했고 그게 사실이라고 굳게 믿는다면 90정도로 높은 점수를 주면 됩니다.

인생 명언, 

세 번째 파트는 'C(결과 - 감정, 행동)'란 입니다. 

이 부분에는 역경 후 당신이 한 행동이나 마음속에 들었던 감정을 기록합니다.

감정에 따른 기분이 적었다면 역시 0부터 100까지의 등급을 사용해 그 기분의 강도를 나타내 봅니다.

어떤 기분이 아주 강렬했다면 높은 점수를 매기면 됩니다.

위의 상황에서 "김대리의 행동을 참을 수 없어. 매번 이런식이야. 정말 화가나"라는 분노의 감정을 느꼈다면 그 분노의 강도를 적는 것입니다.

작성을 마치면 다시 한 번 살펴봅시다.

각 감정과 행동은 생각과 연계된 것이어야 왜 그런 반응이 나왔는지 이해할 수 있습니다. 경우에 따라 자신이 보인 반응이 마음에 들지 않을 수도 있습니다. 반응을 바꾸고 싶다면 그런 반응이 나오게 만든 자신의 생각을 먼저 이해햐야 합니다.

저도 ABC 일기를 작성하다 보면 가끔 내가 적은 생각과 맞지 않는 행동을 하거나 감정을 느낄 때가 있습니다.

그러면 그런 기분이 느껴졌을 때 진짜 내가 무슨 생각을 하고 있었는지 파악하기 위해 노력해야 합니다.

눈을 감고 그 상황과 내 마음 속에 들었던 감정을 떠올려 봅니다.

그렇게 하면 그런 감정이 들게 만든 생각을 구체적으로 집어낼 수 있습니다.

ABC의 연관관계가 파악되었는데도 여전히 반응의 형태나 세기 때문에 혼란스럽다면 자신의 생각을 완벽히 알아내지 못했다는 뜻입니다. 자신의 감정과 행동을 설명할 수 있는 생각을 늘 찾아낼 수 있다면 이 연습은 성공했다고 봐도 좋습니다.

그럼 더 이해를 돕기 위해 다음 예시를 들어보겠습니다.

인생 명언, 

애인과의 싸움 (분노)

A. 상황

오늘은 여자친구와 단 둘이서 오붓한 저녁을 보내기로 했다. 요즘 둘 다 너무 바빴기 때문이다. 그런데 7시쯤 여자친구에게 전화가 와서 자신의 절친을 데리고 와도 좋은 지 물었다.

B. 생각

그럴 줄 알았다. 우리의 관계를 유지하려고 노력하는 쪽은 언제나 나다. 그녀는 나를 한 달에 한 번만 만나도 만족할 것이다. 우리가 결혼할 거라고 생각하는 것도 나만의 착각일지 모른다.

C. 결과

여러 가지 것들이 느껴졌다. 처음에는 그녀에게 너무 화가 나서 전화기를 쾅 내려놓고 싶었다.

또 몹시 우울하고 슬퍼졌다.

나는 기분이 별로니까 그냥 친구를 만나라고 했고 내일 연락하겠다고 했다. 결국 저녁 내내 집에서 술만 마셨다.

인생 명언, 

뚱뚱한 내 모습 (우울)

A. 상황

요즘 길거리를 지나가다 보면 여자들이 너무 날씬하고 예쁘다. 그런데 나는 너무 뚱뚱하다.

다이어트를 결심하고 일주일 동안 고구마만 먹어보려고도 했었지만 첫날부터 배가 고파서 결국 평소대로 먹어버리고 말았다.

B. 생각

나는 돼지 같은 애다. 의지력이라곤 조금도 없다. 평생 이런 모습으로 살아갈 것이다. 누가 나같은 여자를 좋아 하겠나? 

다 포기하고 그냥 현실을 있는 그대로 받아들이는 편이 나을지도 모른다.

C. 결과

나는 왜 이렇게 생겨먹었을가 생각하니 우울하고 기분이 너무 안좋다.

집에서 문닫고 울기 시작했다. 엄마가 말을 걸어보려고 하셨지만 혼자 있고 싶다고 했다.

더 이상 거울을 보고 싶지도 않다.

인생 명언, 

이렇게 ABC 일기를 작성함으로써 자신을 고통스럽게 하는 부정적이고 비합리적인 신념과 생각에 대해서 알아차릴 수 있습니다. 인지할 수 있다면 바꿀 수 있는 방법 또한 찾을 수 있습니다.

강조하고 싶은 점은 이 방법은 결코 마법이 아니라는 것입니다.

만약 여러분이 칭찬 속에서 숨어 있는 비난을 발견하거나 순조롭게 흐르는 상황 속에서 기가 막히게 불길한 조짐을 찾아 낼 만큼 비관적인 사람이라면, 오랫동안 유지해 온 생각의 경향을 바꾸는 일이 쉽지 않을 수 있습니다.

하지만 시작과 꾸준함만 있다면 그리 어려운 것도 아닙니다.